面对死亡和悲痛，我们该怎么做？

January 31, 2020 Dr. Yishan Xu

徐艺珊博士采访王博士，一起聊了聊悲痛下我们的心理调试方法。这里，王博士更仔细的总结了一些要点，和一些好的资源，和大家分享。（音频可以点击这里收听）

这几天看到网络上很多人转发的亲人去世的文章，让人泪目，沉重，隔着文字都能感受到那种在灾难中失去亲人的无助和悲痛。

在经历这么大的打击和痛苦时，我们应该如何应对呢？

首先第一步，了解和理解自己的身体和情绪反应是很重要的。刚刚遭遇突然丧失亲人这么巨大的打击，通常会激起人的一系列应激反应。

比如，感觉不真实，无法接受，感到震惊，瞬间呆滞僵住或是惊慌失措，有的人会有麻木感抽离感，有的人会感到巨大的悲痛、情绪崩溃和失控。身体上可能有的反应包括发抖，无力，恶心、没有胃口，失眠，做噩梦，呼吸困难，口干舌燥。这些都是人体对无法应对的打击做出的自我保护的反应（更完整的创伤事件后反应可参考附上的图表）。

如何应对：

1. 认识并接纳自己的情绪，告诉自己“任何人经历我这样的灾难和丧失，可能都会有我这样的反应，” “我这样的反应是正常的，可以理解的。”

2. 如果感到无力，不想动，就多睡觉休息。质量高的睡眠休息，对于恢复人体本身的免疫能力帮助很大，从而也会提升应对灾难的心理承受能力和自我调整能力。

3. 用5-10分钟的应激下的身心安顿法来帮助你稳定情绪，让自己跟失控的情绪分开一些距离。几种身心安顿法可参考以下链接 https://www.51dfrc.com/article/index.php?c=show&id=2102

失去亲友的人群面对的是很复杂的丧失。面对重症的亲人，很多人在求医过程中也感到很无助，因为核酸试剂太少他们的亲人得不到确诊，无法入院治疗，或是没有交通方式去医院。

亲人过世后，他们无法参加葬礼，无法进行最后的告别，还要继续担心自己以及其他亲友的安危。这般极度的无助下，幸存下来的人很可能会感到愤怒，无助，内疚，觉得太不公平，“为什么死的是我的家人，” 会问责，会从自己和别处寻找责任。

于是，有的人陷入深深的自责和懊悔，觉得是他们做得不够，送晚了医院，没有坚持继续抢救，没有照顾好过世的亲人，是自己传染了家人，等等。有的人把愤怒发泄在周围人身上，埋怨斥责政府，医院，医务人员，甚至有人的不满升级到了仇恨，暴力地撕扯医务人员的防护服、口罩，吐口水。

除愤怒之外，也可能会有强烈的抑郁情绪，整个人都非常低落，什么都不想干，对什么都没有兴趣，对人生感到非常悲观，觉得人非常渺小，对外界有强烈的失去掌控的恐惧感。

有些人会开始质疑生命的存在、质疑人生的意义，感到失望、绝望。

如何应对：

1. 在这样的情绪下，尤其需要理解自己的情绪，告诉自己“这不是我的错。”“我尽力了。”“我有这样的情绪反应是可以理解的，因为我刚失去了对我很重要的人。”“我也同样重要，我也需要照顾好自己。”

2. 用安全、合理的方式把自己的情绪和需求表达出来，寻求理解和帮助。告诉他人，“我现在很难，需要你们的理解和关心。” “我现在需要的是……，请帮我度过这个难关。”

3. 做善待自己，自我疼惜的事情，如（1）想象爱的人会希望你现在如何对待自己，他们会希望怎样的拥抱你，宽慰你；（2）告诉自己“我不是一个人，有和我一样在疫情中经历了生离死别的人。” （3）写日记，记录下自己的心情和想法，难过的，悲伤的，自责的，愤怒的，无助的，然后想象如果是你的朋友有这些情绪和想法你会对ta有什么感受，会跟ta说什么。

危机会过去，伤痛会慢慢愈合，还是会痛，也许会很痛，但是不会像现在这么窒息。我们和你们同在！

小结：

每个人在经历死亡和丧失的过程都是个体化的，每个人恢复起来的速度和需要的时间都不一样，没有一种解释和方式是适用于每个人的，要对自己和身边经历丧失的人给予理解。在这个痛苦的过程中，我们选择如何经历丧失是很重要的。只有接纳了丧失，接纳了自己的反应，我们才能愈合伤痛，看到希望，往前走。

接纳自己的情绪，听从自己身心的需求
- 寻找一个安全的环境和时间（如在自己的房间里，没有人打扰的时候），让自己的情绪得到释放，不要压抑或是逃避自己的感受，而是给自己这段时间来感受、了解、理解自己的痛苦，缅怀过世的亲人，跟他们对话，让你的思念流淌过去。
从自身资源和社会资源中获得支持和力量：
- 做身心安顿练习，做善待自己的事情
- 无助与无力感是受难者最深刻的体会，主动寻求社会支持与相同经历的幸存者组织建立互助小组，可适度缓解心理的孤独无助与焦虑。
- 跟能够支持你的人交流，让他们帮你分担，承接住你的情绪。拨打用心抗疫心理热线：010-81400101，或使用他们公众号的“树洞”功能匿名通过文字获得心理援助。
如果悲痛程度持续很高，严重影响平时正常生活一段时间，请应该积极寻求专业心理咨询。