如何科学的倒时差？睡眠专家建议旅行者们做这个举动！
随着疫情高峰逐渐过去，我们终于能够再次踏出家门，重新启动各类社交活动。但由于长时间与外界隔绝，全球迎来了一波“报复性”旅游潮流。相较疫情前，许多旅游景点的游客数量都翻了一番。与此同时，那些因工作需要频繁飞行的人们也终于从视频会议中解脱出来，开始了出差旅行。
然而，伴随而来的一个长期问题仍然存在：时差。
经过长时间的飞行，我们总会渴望得到充足的休息，甚至希望能睡上15或20个小时，以重新调整状态。然而，紧凑的工作日程很少能给我们留下足够的调休时间。一旦到达目的地，我们往往需要保持清醒，并立即投入工作。
那么，我们究竟该如何克服时差所带来的负面影响呢？Yishan博士在Deep into Sleep播客中采访了斯坦福的学长Blum博士，详细聊了聊倒时差背后的科学知识。
我们的身体内部有两种不同的生物钟，一种受光线影响，另一种受饮食影响。Blum博士认为，只有结合这两种生物钟的作用才可以最有效地克服时差。
两类生物钟：
生物钟1: 受光线影响
这是我们最熟悉的生物钟，以24小时为周期运行，根据太阳的升起和落下进行重置。白天到来时，我们脑内的主时钟重新启动；太阳下山时，体内褪黑激素水平上升，伴随着光线消失，促使我们更容易入睡。
生物钟2: 受饮食影响
其实除了光线，食物的摄入量和时间也会影响主时钟的运行。每当经过一段较长时间的禁食后，再次摄入食物就好比向我们身体器官发出的信号，预示着新一个早晨的来临，而这种禁食的最佳时长大约为16小时。
换句话说，我们的身体会将这段禁食视为夜间时段。因此，当我们再次进食，就预示着新一天的开始。
由此可见，我们不仅可以通过光线调整身体对不同时区的感应，还可以通过禁食来重置生物钟，确保身体始终保持在最佳状态。
研究表明，仅通过调整小白鼠的饮食，就能将它们的睡眠模式提前或推迟12个小时。在模拟跨越多个时区的情况下，仅需2至5天就能改变它们的生活节律。这似乎体现出单纯改变饮食模式就可以改变睡眠规律。然而，对于人类来说，情况其实更为复杂。
“协调一致”的重要性：
对于我们来说，两种生物钟似乎无法被分离开。当光线和饮食的节奏相结合时，我们的身体才能最佳地应对时差。
白天，我们不仅需要阳光，还需要按时进食，以确保生物钟准确运行。夜晚，失去阳光的同时，我们还需要禁食，向生物钟发出该休息的信号。换句话说，我们的生物钟在一天内应时刻保持一致。
一旦失去这种协调，我们的身体就会出现短期问题，如难以入睡、注意力不集中、人际关系问题和情绪不稳定，以及长期问题，如增加患癌症的风险。
“失去一致”的例子：
不吃早餐！
其实不吃早餐是一个很常见的问题。假设早上8点起床，但直到中午才吃第一顿饭，生物钟就会偏移四个小时。
这会导致什么后果呢？生物钟紊乱，昼夜节律不同步，与时差的影响相同。
调整饮食的实践技巧：
正如前面提到的，16小时的禁食窗口可以被用来应对时差。那么，在不同的情景下，我们具体该如何应用这一方法呢？以下是不同旅行场景的实际示例：
登机前开始16小时禁食，登机后不进食，直至抵达后的早晨解禁。例如，从西海岸早上出发，下午或晚上抵达东海岸，最后一餐可能在东海岸时间下午4点左右。然后一直禁食直到第二天早上8点，以调整生物钟，快速适应新时区。
这种方法对于较长时间的国际航班同样有效。
例如，从西海岸飞往亚洲，时差大约有16小时，可以在飞行中进行禁食，抵达时再解禁。
Argonne时差研究对此提供了良好范例，研究测试了从明尼阿波利斯飞往首尔的军事人员，让他们选择是否在飞机上进食。结果表明，进行16小时禁食的人比照常用餐的人更能应对时差。
如果晚上抵达亚洲，可以在降落后进食，或者在飞机上简单进食，然后禁食到目的地早晨再开始进餐。
例如，从亚洲飞往美国，可以在飞机上于当地时间下午3点或4点左右吃最后一餐，然后直到第二天早上都不进食。期间可以随时饮水，但避免咖啡因、酒精和零食。
另一个常见的情况是从西海岸晚上11点或午夜飞往首尔，早上5点降落。这时，可以在抵达后的早上6点或7点吃第一顿饭，进行16小时禁食。加上12小时的飞行和2小时的降落，总计14小时的禁食。因此，可以在登机前两小时开始禁食。
如果你最近有远途旅行，不妨参照这些方法，试试看！欢迎留言告诉我你的试用体验！另外还有一款蓝光眼镜，可以在旅行后的早上佩戴，协助倒时差，官网链接在这里，或者Amazon上也可以找到。欢迎大家订阅我们一三心理诊所的邮件社群列表，并随时留言与我们分享交流！
最后，衷心祝愿你在未来的旅程中能够摆脱时差的困扰！
（感谢Christine Gao帮忙整理对谈内容！）
美国一三心理诊所的其他相关心理资源：
孩子情绪问题管理课程等多个不同主题的课程，全部由一三心理诊所的心理学博士们精心设计并录制，干货满满，实用有效。我们网站上也有很多免费的心理资源，例如文章，书籍推荐，我的Podcast和YouTube频道。
一三心理诊所做了的全美国的公益搜索黄页，帮助你找到自己附近的中文咨询师
一三心理诊所地址：
Office 1 (SF Bay Area)
885 N. San Antonio Rd., Suite O, Los Altos, CA 94022
Office 2 (San Diego)
9920 Pacific Heights Blvd, Suite 150, San Diego, CA 92121
Office 3 (New York)
303 Fifth Avenue, Suite 901, New York, NY 10016
admin@mindbodygarden.com
650-434-2563