焦虑、失望、沮丧……你需要这个心理学小技巧！
文/徐艺珊博士，斯坦福医学院客座教授
前两天，我的朋友李医生分享了一个她女儿的小故事。
李医生的女儿今年6岁，正在上小学一年级。女儿有个让她很苦恼的问题，那就是班上的小男生总是调皮捣蛋，惹她生气。为此，她的女儿时常闷闷不乐，甚至有点厌学情绪。
机缘巧合，李医生接触到了心理学中的一个概念——正念 (Mindfulness)。她有时间就会在家里听听课程，试试冥想，做做正念训练，女儿经常在旁边一起跟着听，跟着做。有一天，送女儿上学时，女儿突然对她说：
“妈妈，我现在知道了，以后那些小男生再调皮惹我生气的时候，其实我不用那么生气。
我知道他们是在调皮，他们还没长大，我生气也没用。我可以去看书，做手工，玩儿，过一会儿就没事了。
不过如果他们对我动手的话，我还是会告诉老师。
这个小技巧真的很好！”
李医生惊讶万分，因为她女儿心思细密，常受情绪困扰，没想到通过旁听正念训练，女儿竟然听进去，记在心里，还能在和其他小朋友的相处中活学活用，找到处理自己负面情绪的方法。
李医生的女儿学习和应用的，正是正念训练中的一个小技巧——R.A.I.N.
不论大人小孩，我们都常常会受一些情绪的困扰。如果把情绪比喻成一条河流，很多时候我们很容易掉进河里，沉溺在里面。
而运用正念，可以让我们从河里出来，站在岸边，再去静静的看这条河。
R.A.I.N. 是正念训练里面的一个小技巧，在20多年前首次由一位内观大师Michele Mcdonald总结出来。很多情况下，它都可以帮助我们处理困难情绪。
R.A.I.N. 有四个具体的实施步骤:
R（recognize识别）：用一种开放的不带评判的态度，去观察和识别自己的情绪，给自己的情绪贴上标签。比如失望、沮丧、悲伤、愤怒、嫉妒等。
A（allow允许）：允许自己有这样的情绪，哪怕是负面的。不试图去改变这种情绪，尝试与之共存，让此刻的体验如其所是。
I （investigate探究）：带着善意，去探查自己的情绪，不苛责自己。就像手里抱着一只受伤的小鸟，给它温柔的呵护，给它一个空间去疗愈。可以问自己这样一些问题：为什么我会有这种感受？是不是客观的原因？
N（Not-Self/ non-identify不认同）：把自己和自己的想法、情绪分开，不断提示自己现在的感受只是当下自己的一种情绪体验，不是全部的自己，也不能反映自我的真实层面。
所以，R.A.I.N.就是一个让自己慢下来，系统地审视和处理自己负面情绪的一个策略，跟逃避压抑恰恰相反。
尤其是N的环节，我的很多来访者试用后，反馈都十分积极，坚持练习后，一般一到两个星期情绪上就会有不错的改善，因此也就更愿意主动去练习。
很多人可能要问，R.A.I.N.这种方法在什么情况下适用呢？
如果因为没完成工作而导致压力大、焦虑，难道最好的办法不应该是去赶紧把工作做完，负面情绪自然不就消除了吗？
没错，例如临床心理学的辩证行为心理疗法（DBT）中，结合了两种治疗方向，一种是问题解决式的，一种是问题接受式的。
按时完成工作来减轻压力，是问题解决式的方法。
R.A.I.N. 这个小技巧，则是我们无法改变现状时，接受式的一种小方法。
在生活中，我们常常会遇到不可控的，自己无力解决的场景。
比如：我不喜欢某位同事，非常讨厌他，看到他就烦，但我没有能力把同事调走，也没有能力给自己换个岗位。在这种场景下，能改变的就唯有自己的心态。
此时，就有R.A.I.N.的用武之地啦。
在多年的从业经验中，我常常注意到，当人们遇到负面情绪的时候，要么就会抗拒，与负面情绪缠斗；要么就会逃避，比如借酒消愁。
但当我们把负面情绪当成敌人，全身心投入到战斗中时，我们给了负面情绪很大的力量，让其成为了我们生活的中心。
我们越打击它们，它们越强盛，久而久之就会陷入一个长期内耗的恶性循环，焦虑、压力、失眠纷至沓来。
这也就是我们常说的“抽刀断水水更流”。
而回避问题同样不可能长期奏效，正所谓“借酒消愁愁更愁”。
最好的办法莫过于改变自我对话：我是我，我的想法是我的想法，我的情绪是我的情绪。
正如柯苏在《在喧闹的世界里，清醒地活》一书中写的那样：
举一个乌云密布的天空的例子。想象一下，乌云代表我们的思想、情感和感觉。
如果我们完全认为自己是那些乌云，是我们经历的内容，那么乌云会使我们经历困难的时刻，我们会不停地期待，通常不确定是红云还是白云……
让我们反过来想，把自己当做天空，观察乌云的变化：天空总是保持它天空的本质，无论雷阵雨、暴风雨、雨水或冰雹，它都不会因天气变化受影响。
当我们运用R.A.I.N小技巧将自己与想法，与情绪分离开来时，会发现一个更加广阔无边的世界，在向我们缓缓展开。
这就是R.A.I.N给予我们内心的力量！
R（recognize 识别）
A（allow 允许）
I （investigate 探究）
N（Not-Self/ non-identify 不认同）
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