拖延严重？焦虑症专家揭示原因与解决方法！
在日常生活中，我们时常发现自己陷入拖延的陷阱：明明有许多任务需要处理，却总是推迟、拖延，甚至等到最后一刻才勉强开始。虽然大多时候还能在最后时刻奋力冲刺完成任务，但结果往往不尽如人意。尽管我们再三承诺改掉这个坏习惯，却总是屡教不改，一次又一次陷入同样的怠惰循环。
在心理咨询中，类似的拖延问题经常被提及。人们常问，为何我拖延的如此严重？我又该如何改变这种情况呢？
为了解答这些问题，美国心理学家徐艺珊博士，邀约清华大学莫文婷博士，一起聊了聊：
拖延症背后的原因有哪些？
如何对症下药解决拖延症？
拖延症的心理因素分析
拖延的根本原因在于焦虑，但由于每个人的焦虑情况各不相同，因此造成拖延的具体原因也会有所不同。我们可以将拖延症分为三类，而每一类都需要采取独特的应对方法。
拖延原因一：完美主义倾向
“我必须将每件事做到完美，但我不知道从何开始。”
完美主义者在着手行动之前，往往在脑海中构想了一个宏伟的蓝图，但由于他们设定了过高的目标，导致不知从何处着手。随着负担的增加，他们会感到压力巨大，担心无法达到自己设定的标准，从而害怕面对失败的后果。
完美主义拖延症的解决方法：
降低期望，勇于尝试。
以写论文为例，不要将第一稿视为最终成品，至少要写几个版本才能完成。一旦意识到目前只是第一次尝试，后续仍需多次修改和打磨，心理压力会相对减轻，也会更容易将所有想法记录下来。在初次尝试时，期望和标准应降低为宜，一旦开始行动，后续的修改将变得容易得多。
拖延原因二：逃避困难倾向
“我不想直面困难带来的不愉快，如痛苦和不确定性。”
很多时候，我们避免的并非任务本身，而是伴随其而来的负面情绪。当我们明知某项任务可能棘手重重，又不知道如何解决时，便会下意识地回避，导致拖延。
逃避困难拖延症解决方法：
坦诚面对自己的情感，寻求信任和权威的人进行沟通。
寻找可以帮助的人进行交流，甚至在必要时咨询专业人士，探讨解决问题的方法。例如，面临法律问题，可以寻找律师的帮助；心理负担较重，可以找心理咨询师。
拖延原因三：过度焦虑倾向
“我陷入心绪不宁的怪圈，焦躁不安，不愿也不敢着手开始。“
过度焦虑和担忧会导致我们对当前情况判断失误，过分夸大失败的后果，无法安心开始任务，从而陷入恶性循环。
以上学的学生为例，当他们坐在桌前准备开始学习，可能会满脑子想着不久后的重要考试。担心考试结果不理想，这门课就会被挂掉，进而导致总GPA降至3.0以下，而一旦GPA下降，可能会对未来的考研或工作产生影响……
这类念头相继涌现，形成连锁反应，让他们无法集中注意力，更无法开始做事。这种状况让学生觉得自己越来越难以专注学习，进而深陷自我否定的情绪，陷入恶性循环。过度焦虑导致注意力不集中，而无法集中注意力则进一步加剧焦虑情绪。
过度焦虑拖延症解决方法：
暴露疗法 (Exposure Therapy)
优先解决注意力不集中的问题，使得在处理任务时能够专注。若无法集中精力，很可能连开始都难以踏出第一步。
结语：
不同类型的拖延背后存在不同的问题，处理方法需要因人而异。
拖延如同双刃剑，虽然表面上完美主义者可能非常光鲜亮丽，但实际上活得很累。凡事都需适度，过犹不及，把握好度是克服拖延和焦虑的关键。焦虑与健康之间也有一个度，它既能激励我们前进，也会伤害我们，使我们无法放松心情。
你是哪种类型的拖延者呢？是否还有其他与拖延相关的问题需要探讨？欢迎大家订阅我们一三心理诊所的邮件社群列表，并随时留言与我们分享交流！
感谢Christine Gao帮忙整理对谈内容！
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