如何提升免疫力？睡个好觉就可以！睡眠专家教你应对失眠的3个实用小窍门！
安全抗疫，从好好睡觉开始！
实用的睡眠知识
抗生素发明之后，由细菌导致的一些令人闻风丧胆的传染病，诸如鼠疫、霍乱已然得到了控制，然而，时至今日，我们却依旧对病毒无计可施。因此，对抗全球大流行的新冠病毒，医院只能提供一些维持生命的必要设备，最终的战役，只能依靠每个人自身的免疫力与之对抗。
如果我们要想更好地抗击新冠病毒，更好的保证自己和家人的安全，我们需要高质量的睡眠： 美国的睡眠医生们做过类似的研究。他们让一群健康的年轻人每天晚上剥夺他们的睡眠，例如他们经常需要睡7~8个小时才能睡饱，但是研究者们在几天的时间内故意地让他们只能睡4个小时左右。然后研究者给他们注射流感疫苗，他们发现当我们睡眠不足的时候，我们体内的抗体的产生时间变慢了很多，我们的机体对流感病毒产生抗体的时间比那些睡眠充足的人要慢上2~3倍。当我们面对病毒的时候，如果不能够保证一个高质量的睡眠（睡眠时间严重不足或睡眠质量差），会影响机体的免疫力，也就让我们的身体在病毒面前变得脆弱了很多。病毒和我们的身体做斗争，我们只有争分夺秒才能取得胜利。
那么，该怎么做才能提升我们的睡眠质量？虽然是因人而异的，但是有一些整体的每个人都可以参考的一些标准，我在这里跟大家分享三个要点，希望能够帮助大家在面对疫情的时候、面对生活压力的时候睡个好觉。
第一：保证固定的起床时间
每个人都有自己固定的睡眠节律和自己的生物钟。不管我们是宅在家里工作，还是已经可以回到工作岗位，我们或多或少每天早晨起床都会有点困难，很多人会想要睡个懒觉，很多人可能在周中不得已要起来上班上学，那么周末就想多睡一会儿，懒一懒，关掉闹钟，晚一点起床。但这一点会非常严重地伤害每天的生物节律。如果我们能够保证一致的起床，长时间我们的睡眠节律就会变得更强。每天固定的时间起床，每天的生物钟就从这个时间开始重新调整，经过一整个白天的活动，晚上就会感觉到疲惫，就能够睡得更好。
这个一致的时间指的是从周一到周日每天都是这样，但是并不是说你一定要在同一分同一秒的时间起来。周末如果真的很累，想稍微睡个懒觉，可以比平常多睡一个小时左右，但是不建议超过一个小时。
第二：接受足够的阳光
不管是阴天还是晴天，如果能出门走一走、散散步，或者哪怕只是站在自己的阳台上或客厅里面，把窗帘拉开，让阳光透进来照射到眼睛上，都可以很好地刺激我们的睡眠节律系统，通过让白天的自己更加精神，晚上就可以睡得更好更香甜。
第三：抗击睡眠不足
如果我们因为工作家庭和其他的一些原因，刻意的有意无意的去剥夺自己的睡眠，让自己没有充足的时间去睡觉，那么这种情况下就要注意为了我们的机体免疫力，需要考虑一点一点的适当的去增加我们睡觉的时间。
如果因为生活实在是太繁忙了，但是又想要把增加睡眠时间作为目标的话，我们可以尝试在睡前提前一点点上床：比如说提前10~15分钟上床，然后保持比较一致的整体的睡眠的作息。这样就可以帮我们比较有效的一点点增加我们的睡眠时间。不要小瞧了这15分钟，增加15分钟的睡眠时间，可以帮我们整个的身体健康、情绪健康和睡眠质量做出非常大的贡献。如果白天很累，想要躺着睡个午觉打个盹，但是晚上又睡得很差的话，大家可以注意白天尽量减少自己午休或打盹的时间，因为这也会削弱我们的睡眠节律，让我们晚上的睡眠变得更加困难。
以上是三个提升睡眠质量的小窍门，希望对大家有所启发和帮助。然而这并不能取代临床的干预和治疗：如果大家有长期的失眠的问题的话，还是需要寻求专业的心理帮助。
更多失眠治疗信息：
如果大家想要更多的了解我对失眠的治疗方法，也就是我们在斯坦福医学院睡眠科所使用的治疗失眠的干预方法，大家可以到这个链接了解我们的小组治疗和个人治疗信息：CBT for insomnia（CBT-I）。
我在哔哩哔哩或者YouTube网站也都有一些非常简短的失眠方面的科普小视频，例如褪黑素应该怎么用之类的。大家也可以搜索一三心理或者”一三说”来找到这些视频进行观看。
如果你英文很不错的话，也可以选择收听我英文的podcast：Deep into sleep。我采访全世界各地的睡眠专家一起聊聊睡眠的方方面面，尤其是那70多种完全不同的睡眠障碍，给大家更好的科普。大家需要通过Apple podcast, Spotify， iTunes， Google podcasts等等这样的一些podcast收听平台去收听英语的节目。
如果大家有任何更多的关于睡眠方面或者其他心理方面的困惑，也都欢迎给我留言，我会根据大家的问题在之后制作更多的公益的科普节目给大家。
这篇文章是根据徐博士的中文播客栏目“一三说”整理，您可以点击这里收听全部音频：三个方法，改善睡眠质量，提升免疫力。
非常感谢梁诗整理书写这篇文章。
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