如何找到合适自己的生物钟？附自测题
文：徐艺珊博士，美国执照临床心理学家，斯坦福医学院睡眠科客座教授，美国一三心理诊所创始人
我在临床上治疗失眠症的时候，发现很多人不知道自己身体自然的生物钟是什么。我们传统中国文化里面强调：”一定要“几点几点睡，才是”最健康“的。几年前，我在斯坦福医院睡眠科实习的时候，遇到了正在读研究生的Lily。初见她的时候，她神情萎靡，一说起睡觉这件事儿，眼泪就止不住的掉。她很努力，特别擅长熬夜学习，而且不知道为什么，她晚上的思绪特别清晰灵活，效率比白天高很多。自从上了斯坦福，她经常精力充沛地学习到凌晨两三点，结果早上总是听不到闹钟。当她起床后发现已经日上三竿了，又总是无比懊恼，觉得这一天都浪费了，不停地责怪自己自控力太糟糕，又担心自己这样不努力不上进，会给自己的学业造成严重影响。她的家人也很忧虑她晚睡晚起这件事情，每次视频聊天的时候，都叮嘱她，一定要早睡早起，这样才能身体健康，要不然身体可能会垮掉。她很紧张，为早睡早起做出了很多努力，但是都没用，所以非常无助。我听了之后，其实蛮心疼Lily的。“早睡早起身体好”，这可能是被大多数人奉为生活准则的一句话。但其实早睡早起并不适用于我们每一个人。Lily早早上床却睡不着的挣扎在于，她睡错时间了。
生物钟也分不同类型
其实从现代睡眠科学研究来看，“早睡早起身体好”这种说法极具误导性。美国以哈佛大学Charles Czeisler为先驱的睡眠研究者们经过二十年的研究，发现如果根据睡眠时间和精力状况划分，其实存在至少三类生物钟：清晨型，中间型，夜猫子型。这里有一个简单自测题，请大家自己测一下自己的生物钟：
1. 如果你能够完全自由地计划白天的时间，你希望大约在什么时间起床？
[5] 早上 5 点至 6 点半 (05:00-06:30 h)
[4] 早上6点半至7点45分(06:30-07:45h)
[3] 早上7点45分至9点45分(07:45-09:45h)
[2] 早上 9 点 45 分至 11 点 (09:45-11:00 h)
[1] 早上 11 点至正午 12 点 (11:00-12:00 h)
2. 如果你能够完全自由地计划夜晚的时间，你希望大约在什么时间去睡觉?
[5] 晚上8点至9点(20:00-21:00h)
[4] 晚上9点至10点15分(21:00-22:15h)
[3] 晚上10点15分至12点半(22:15-00:30h)
[2] 凌晨12点半至1点45分(00:30-01:45h)
[1] 凌晨 1 点 45 分至 3 点 (01:45-03:00 h)
3. 如果你要在早上的某个时刻起床，你会有多么依赖闹钟来唤醒你?
[4] 完全不依赖 [3] 略为依赖 [2] 比较依赖 [1] 非常依赖
4. 在早上时，你有多容易起床?(当你没有被突如其来的事唤醒)
[1] 非常困难 [2] 比较困难 [3] 一般容易 [4] 非常容易
5. 早上起床后的半小时内，你有多精神?
[1] 完全不精神 [2] 一点精神 [3] 一般精神 [4] 非常精神
6. 在起床后的半小时内，你感到有多肚饿?
[1] 完全不肚饿 [2] 一点肚饿 [3] 一般肚饿 [4] 非常肚饿
7. 清晨起床后的半小时内，你的感觉如何?
[1] 非常疲倦 [2] 稍为疲倦 [3] 一般清醒 [4] 非常清醒
8. 如果在第二天你没有任何约会，相比你平时习惯的时间，你会选择什么 时间去睡觉?
[4] 较平常推迟很少或从不推迟
[3] 较平常推迟不到一小时
[2] 较平常推迟1-2小时
[1] 较平常推迟两小时以上
9. 假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次一小时的运 动，而且在早上 7-8 点(07-08h)为最佳时间。请紧记你只需考虑自己的 生理时钟，你认为你会表现得怎么样?
[4] 很好的表现 [3] 一般好地表现 [2] 难以执行 [1] 非常难以执行
10. 在夜晚你大约到什么时候你会感到疲倦，而且需要睡觉?
[5] 晚上 8 点至 9 点 (20:00-21:00 h)
[4] 晚上 9 点至 10 点 15 分 (21:00-22:15 h)
[3] 晚上10点15分至12点45分(22:15-00:45h)
[2] 凌晨 12 点 45 分至 2 点 (00:45-02:00 h)
[1] 凌晨2点至3点(02:00-03:00h)
11. 假设你希望在一项会令你精神疲累而且需持续两个小时的测试中取得 最佳表现时，如果你能完全自由地计划你的时间，仅需考虑你自己的生 理时钟，你会选择以下哪段考试时间?
[6] 早上8点至10点(08:00-10:00h)
[4] 早上11点至下午1点(11:00-13:00h)
[2] 下午3点至下午5点(15:00-17:00h)
[0] 晚上7点至9点(19:00-21:00h)
12. 如果你要在晚上 11 点(23:00 h)去睡觉,你会有多疲倦?
[0] 完全不疲倦 [2] 小小疲倦 [3] 一般疲倦 [5] 非常疲倦
13. 假设因为某些原因，你比平时迟几个小时去睡觉，但又不需在第二天 早上的特定时间起床，你最可能出现以下哪种情况?
[4] 按平常的时间起床，而且不会再睡
[3] 按平常的时间起床，但感到昏昏欲睡
[2] 按平常的时间起床，然后再睡
[1] 较平常的时间迟起床
14. 假设因为你要当夜更，而你要在清晨 4-6 点(04:00-06:00 h)时候需要保 持清醒，而第二天你没有任何约会。以下哪种情况最适合你?
[1] 当夜更结束后才去睡觉
[2] 当夜更前片刻小睡，而结束后再睡觉
[3] 当夜更前睡一觉，结束后再小睡
[4] 只在当夜更前睡一觉
15. 假设你需要进行一项两小时的艰巨体力工作，你可以完全自由地计划时 间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪个时段?
[4] 上午 8 点-10 点 (08:00-10:00 h)
[3] 上午 11 点-下午 1 点 (11:00-13:00 h)
[2] 下午 3 点-5 点 (15:00-17:00 h)
[1] 夜晚 7 点-9 点 (19:00-21:00 h)
16. 假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次一小时的运 动，而且在晚上 10-11 点(22:00-23:00 h)为最佳时间。请紧记你只需考 虑自己的生理时钟，你认为你会有怎么样的表现?
1] 很好的表现 [2] 一般的表现 [3] 难以执行 [4] 非常难以执行
17. 假设你可以选择自己的工作时间，你每天只需工作 5 个小时(包括休息 时间)，而这项工作是很有趣的，酬金会依据你的工作表现，你会选择 以下哪个时段呢?
[5] 五个小时，由早上 4 点至 8 点期间开始 (04:00-08:00 h)
[4] 五个小时，由早上 8 点至 9 点期间开始 (08:00-09:00 h)
[3] 五个小时，由早上 9 点至下午 2 点期间开始 (09:00-14:00 h)
[2] 五个小时，由下午 2 点至 5 点期间开始 (14:00-17:00 h)
[1] 五个小时，由下午 5 点至凌晨 4 点期间开始 (17:00-04:00 h)
18. 一天之中以下哪个时段是你的最佳时间?
[5] 早上 5 点至 8 点 (05:00-08:00 h)
[4] 早上 8 点至 10 点 (08:00-10:00 h)
[3] 早上 10 点至下午 5 点 (10:00-17:00 h)
[2] 下午 5 点至 10 点 (17:00-22:00 h)
[1] 晚上 10 点至凌晨 5 点 (22:00-05:00 h)
19. 人可分为“清晨”型和“夜晚”型,你认为你自己属于哪一类型?
[6] 绝对“清晨”型
[4] “清晨”型多过“夜晚”型
[2] “夜晚”型多过“清晨”型
[0] 绝对“夜晚”型
计分：每道题选择一个答案，然后把每道题【】里面的数字加起来，得到一个总数。
16-30分： 绝对夜晚型
31-41分：中度夜晚型
42-58分：中间型
59-69分： 中度清晨型
70-86分：绝对清晨型
晚睡晚起，代表意志力不坚强吗？
太多夜猫子型的人跟我抱怨说自己早上起不来都是因为意志力薄弱，无论如何也想要早起。正因为注意到太多人因为这个饱受“意志力薄弱”的困扰并苛责自己，科学家们研究了这三种不同的生物钟背后的原因。让人震惊的是，有些人晚睡晚起，还真不是意志力的错。
位于美国加州旧金山著名的基因检测公司23andMe在分析了他们收集的9万多个DNA基因样本之后，发现，基因对人类自然的生物钟，有决定性的作用。例如，他们发现拥有某些特定基因片段的人会更有可能是特定生物钟类型的人，而且生物钟类型经常有一定家族遗传性。也就是说，我们一出生，我们的基因已经决定了，我们的生物钟，大概是清晨型、中间型还是夜晚型。因此，并不是每个人都需要10点硬逼自己上床，11点之前必须要让自己睡着。
基因，在很大程度上决定着我们的自然生物钟。
而且，夜猫子这样的作息，其实还有很多的优点。2009年，英国的几位科学家分析了两万多名（20745）青少年的数据，发现那些夜晚型生物钟的孩子们，智商更高，更有创造力。
科普了这些最新的睡眠科学研究进展之后，我建议Lily回去试一试这个方法，就是允许自己晚睡晚起，但是要每天规律的晚睡晚起，重新安排白天自己工作学习的规划和心理预期。两个星期以后，她回来再见我的时候，告诉我她的睡眠问题解决了，因为她第一次知道，原来她是可以被允许晚睡的，这不一定是件坏事儿。心里的大石头一旦放下，她发现每次这样睡完了之后，早晨的精神都特别好，虽然起得晚，但是工作效率其实不错，也就不再去纠结，一定要早睡早起这件事情了。
如果想知道如何用上面的生物钟结果来优化自己的睡眠，或者改善失眠问题，请参考徐艺珊博士的睡眠课程和一对一指导：
问卷reference：
Horne JA and Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976:4,97-100.
The Chinese version was translated by YK Wing, Mandy Yu & Shirley Li, The Chinese University of Hong Kong，Hong Kong
美国一三心理诊所的其他相关心理资源：
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